立秋啦！

当你以“贴秋膘”为由

胡吃海塞时

野外驻训场上

陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学员们

正在积极训练

他们还特意为秋膘贴过头的你

制作了一部“健身秘笈”

让高效燃脂拥有完美身材

不再难

人鱼线、马甲线、背肌……

通通小意思

训练开始！

你准备好了吗？

↓↓↓

1

第一章 背肌

1

宽距引体向上

动作要领：主要针对背阔肌的训练，增加背阔肌宽度。手臂二头肌辅助发力，向上拉起时，注意肩胛骨内收，腰部稳定身体，下肢放松。

2

窄距引体向上

动作要领：主要针对背阔肌的训练，增加背阔肌厚度。手臂二头肌、胸肌辅助发力，动作要领与宽距引体向上一致。

2

第二章 肱二、肱三头肌

1

正握引体向上

动作要领：主要针对肱二头肌、小臂的训练。在向上拉至最高点时，感受肱二头肌的顶峰收缩，最好可以控制收缩维持1-2秒，给予肱二头肌最大的刺激。注意核心收紧，下肢放松。

2

臂屈伸

动作要领：针对肱三头肌的训练。注意手肘部运动轨迹，重心后移，感受肌肉的收缩。

3

第三章 胸肌

1

标准俯卧撑

动作要领：注意手相对胸肌的位置，避免手的位置在肩部下面。上下运动维持肩部稳定，手肘在撑起时不要锁死，感受到胸肌的发力，动作过程切勿太快，保持整个身体稳定。

2

偏重俯卧撑

动作要领：提高对胸肌的刺激强度，抬起与发力侧相对位置的腿部，使重心偏向发力侧胸肌，其他动作要领与俯卧撑一致。

3

双杠臂屈伸

动作要领：针对肱三头肌和下胸肌的训练。手肘相对身体前后下放撑起时，对肱三头肌的训练强度更大，休息下放和撑起过程中肱三头肌持续发力，动作不宜太快，感受撑起肌肉的收紧感，动作过程不要前后摆动。

4

第四章 腹肌

1

悬垂举腿

动作要领：主要针对下腹部、腰部的训练。上肢控制身体，向上抬腿时，收紧腹部，注意腹部的发力感。下放时注意腰部和腹部协同控制稳定身体，切勿依靠摆动借力抬腿。

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交替摸脚跟

动作要领：主要针对腹部两侧的训练。这个动作是在腹部收紧后并保持稳定，左右侧腹发力扭动身体交替摸脚跟，核心训练注意控制好呼吸的节奏与动作配合。

3

90度卷腹

动作要领：针对中上腹部的训练。小腿与大腿呈90度，大腿与上身呈90度，向上卷腹时动作要慢，充分感受腹部的发力与收缩，控制身体下放，增加肌肉发力中运动长度与时间，给予腹部更大的刺激。

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交替两头起

动作要领：针对整体腹肌的综合训练。上身的卷腹配合下身收腿收腹。使腹部肌肉在处于一定收缩强度的基础上进行更强的收缩运动，注意呼吸配合动作，并注重发力感。

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第五章 大腿肌群

1

标准深蹲

动作要领：针对大腿前侧股四头肌以及臀部的训练。下蹲的深度低于大腿平行地面时，臀部发力更加明显，下蹲时注意膝关节运动方向与脚尖方向一致，重心向后移动，保持整个深蹲过程重量集中刺激大腿和臀部，减少对膝关节压力。上身保持正直，收紧腰腹。

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并腿深蹲

动作要领：针对大腿后侧股二头肌的训练。运动过程中感受并找到股二头肌的发力感是难点，控制好重心，其他动作要领与深蹲一致。

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箭步蹲

动作要领：针对大腿前侧股四头肌的训练。箭步蹲增加了对单腿的重量刺激，两腿前后分开适当的距离，下蹲时，前后大腿均和地面呈90度，上体保持正直。

看到兵哥哥强壮的肌肉

小伙伴们

你是否心动了？

一起打卡练起来

努力遇到更好的自己！

来源：军报记者（ID：jfjbdzzy）

监制：刘洪 陈璟春

编辑：蔡梦晓

校对：梁甜甜董静雪