国庆假期，不少人选择出去旅游，但也有很多人选择在家休息、补觉。平日工作睡得晚，终于熬到了假期，必须做的就是补觉，不睡到昏天黑地，这假期就算是浪费了。

然而你可能不知道的是，假期过度补觉反而让你代谢变乱。一项新研究表明，周末睡懒觉的习惯可能对你的身材和健康都没有好处。

假期过度补觉反而伤身？

日前，一项发表在国际学术期刊《当代生物学》（Current Biology）上的研究发现：假期补觉增加睡眠，并不能降低工作期间睡眠不足带来的危害，甚至会让情况变得更糟糕。①

研究者将36名健康志愿者（18-39岁）随机分为3组，每一组的前三天都会让其睡够9个小时，减少各个组别之间参加实验前的睡眠对实验数据的影响。

第一组：在10天里每晚都睡9个小时；

第二组：在10天里每天都睡5个小时，也就是工作日、假期都熬夜；

第三组：周一到周五每晚睡5小时，周六周日充分地睡眠（不限时间）。模拟工作日熬夜，假期补觉。

研究发现，第二组、第三组睡眠不足的人晚饭都吃得更多，体重也有所增加，而且男性比女性增重多得多。

令人惊讶的是，周末睡懒觉的那组人身上所发生的变化。周末补觉人们的肌肉和肝脏中特异的胰岛素敏感性变得更差，而那些一直都睡得不够的（第二组）却没有这个现象。所以靠周末来补觉，并不能让我们的身体回归到正常的状态，而缺觉对代谢的影响更是长期的，需要更长的时间才能去弥补。

正如大家所想，“假期补觉”这种不规律的睡眠行为，破坏了昼夜节律，让褪黑激素变得无所适从。第三组志愿者在周末补觉之后，褪黑激素的水平变化和睡眠的开始和结束时间就失去了一致性，时间差比第二组延长近1个小时，比第一组延长近2个小时！

美国约翰霍普金斯大学医学院睡眠研究主任弗斯沃罗德·波洛特斯基(Vsevolod Polotsky)博士说：“周末补觉并不能起到‘修复’作用。研究显示，即使周末睡得够久，如果你此后依然无法保持良好的睡眠，你还是会吃很多，体重依然会继续增加。”

所以，经常假期补觉的人，可能不是“睡肿了”，而是真的，“吃胖了”。

科学补觉指南请收好！

北京大学第六医院睡眠医学中心副主任医师孙伟在接受央视新闻采访时介绍，长期熬夜会改变人体生物钟，如果补觉不当反而更影响睡眠。甚至补觉不当会进一步加重生物钟的紊乱，导致消化系统、内分泌系统、神经系统等疾病，不能指望补觉来改善睡眠不足。科学补觉记住这2点：②

1. 适当早睡或晚起，补觉别超1小时

如果晚上有困意，很容易入睡，可以适当早睡。如果早睡睡不着，就不要提前上床，可以改为晚点起床，不管是早睡还是晚起。增加的睡眠时间都不能太长，以半小时到一小时为宜。

2. 下午2点前午睡，午睡别超30分钟

白天午睡一会儿，但午睡时间别太长，30分钟内就好，同时午睡不能太晚，建议下午两点之前午睡。

3. 保持规律的睡眠，避免熬夜过度补觉

多给自己的睡眠多留一些时间，尽量避免熬夜。因为我们熬的不是夜，熬的是青春，熬的是健康。

提高睡眠质量，学会6个方法

如何才能拥有一个好的睡眠质量？很多人经常被入睡困难、失眠、反复做梦困扰。山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍了6个提高睡眠质量、助眠的好方法。③

1. 学会制造褪黑素波动

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20℃左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。

2. 晚饭别吃得太晚

很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

3. 每天坚持适当运动

运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

4. 睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

5. 保持每天的生物钟

固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚10点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。

6. 睡不着试一试冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

本文综合自：

①Depner C M, Melanson E L, Eckel R H, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep[J]. Current Biology, 2019.DOI:10.1016/j.cub.2019.01.069

②2023-01-25央视新闻《休息日如何补觉更有效？注意这三点》

③2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》